Relaxter door rustig ademen
Misschien heb je het zelf al gemerkt: wanneer je focust op je ademhaling, kun je weer rustiger gaan voelen. De vraag is alleen wat je dan concreet met je ademhaling doet. Ga je bijvoorbeeld sneller of juist langzamer ademen, of neem je grotere of juist kleinere ademteugen?
Op momenten dat je je gestrest voelt, is het slim om eerst je ademhaling tot rust te brengen. Maar hoe pak je dat nou makkelijk aan? Hieronder vind je drie simpele oefeningen om gedurende tien minuten in rust te doen.
Probeer wat langzamer te ademen
Leg je hand op je buik boven je navel en volg met je aandacht het op en neer bewegen van je hand. Dit gebaar stimuleert dat je wat dieper gaat ademen waarbij vooral je middenrif het ademwerk gaat doen. Zo verschuift het accent van borstademhaling naar buikademhaling, en deze laatste is vanzelf langzamer vanwege (onder andere) een betere zuurstofopname diep in de longen.
Probeer wat minder lucht in te ademen
In tegenstelling tot wat je vaak hoort – het advies om flinke teugen lucht te inhaleren – kun je beter het omgekeerde doen. Zo licht mogelijk ademen. Ga zitten, ontspan de borst- en buikspieren en adem door de neus zo licht en langzaam als mogelijk is. Kijk eens met hoe weinig lucht je toekomt en je daar comfortabel bij blijft voelen. Het verbetert namelijk de opname van zuurstof in je lichaamscellen waardoor alle organen en weefsels beter functioneren. Ook brengt het balans in het autonome zenuwstelsel.
Adem alleen links, of afwisselend door beide neusgaten
Uit onderzoek blijkt dat je door beide oefeningen wat rustiger wordt, waardoor de bloeddruk en de hartslag afnemen. (Alleen door je rechtneusgat ademen blijkt de bloeddruk eerder wat te verhogen.)
Buteyko-methode leren
Vind je deze oefeningen lastig of wil je er meer over leren? Misschien is een Buteyko-cursus iets voor jou. Die kun je bij mij zowel op locatie in Heemstede als online volgen. Je kunt altijd op een moment dat het jou uitkomt je ademhaling tot rust leren brengen.